Şub. 17, 2016 at 10:26 am

Özel röportaj: İnatçı kilolar nasıl verilir?

661views

Kilo vermeye başladınız ancak duraksama dönemine girdiyseniz veya son kalan inatçı kilolardan kurtulamadıysanız, Diyetisyen Kübra Bal ile özel röportajımızı mutlaka okuyun! Zayıflamanın püf noktaları, tok tutan besinler ve 3 günlük protein diyeti gibi önemli bilgileri siz değerli ‘Diyete Başlıyorum’ takipçileriyle paylaşıyoruz.

Diyete Başlıyorum: Tok tutan besinler nelerdir?

Yapılan birçok çalışma, protein tüketmenin karbonhidrat ve yağ tüketmekten daha doyurucu olduğunu gösteriyor. Diyetlerde ihtiyaç olan tokluk, proteinli besinlerle sağlanır.

Proteinli yiyeceklerin glisemik indeksleri daha düşüktür. Bu durumda, kan şekerinde daha az dalgalanmalara neden olur. Karbonhidratlar gibi kan şekerini hızlı yükseltmezler, böylece sık acıkmaların ve atıştırmalıkların önüne geçilir.

Diyete Başlıyorum: Protein nedir, faydaları nelerdir?

Proteinler vücut hücrelerimizin temel yapıtaşlarıdır. Kas, kemik, kan gibi dokuların büyümesini ve devamlılığını sağlarlar. Ayrıca enzimlerin, hormonların, hemoglobinin yapısında bulunan proteinlerin antikor oluşumuna, pıhtılaşmaya, vücudun elektrolit ve asit-baz dengesinin düzenlenmesine katkıları vardır.

Diyete Başlıyorum: Proteinlerle beslenme zayıflatır mı?

Proteinler sindirilip metabolize olurken, karbonhidrat ya da yağ sindirim sürecine nazaran iki kattan daha fazla enerji harcanır. Vücudumuz sürekli kendini yenilediğinden vücutta bir protein yapım ve yıkımı söz konusudur. Karbonhidrat ve yağlar vücutta depolanır ve ihtiyaç halinde kullanılırken, proteinler depolanmazlar. Bu nedenle yaşamın devam etmesi için, vücuttan atılan proteinin yerine yenisinin konulması gerekir. Bu da besinlerden alınan proteinle mümkündür. Yeterli ve dengeli beslenmenin en temel besin öğesi olan proteinlerin, zayıflamaya da katkısı büyüktür.

Diyete Başlıyorum: Yağdan kilo vermek için ne yapmalı?

Kalorileri aynı bile olsa proteini yüksek diyetler zayıflama sürecinde yağsız vücut kütlesinin daha fazla tutulmasını sağlar ve böylece kas dokuları korunmuş olur. Kas kütlesi yüksek olan bireyler daha kolay kilo veririler.

Diyete Başlıyorum: Protein içeren besinler nelerdir?

Diyetinizde ne kadar çeşitlilik yaratırsanız vücudunuzun sağlıklı olmak için ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve diğer mikro besinlerin bütün çeşitlerinden alma ihtimaliniz o kadar artar. Ayrıca, protein kaynaklarını çeşitlendirmeniz temel yağlardan ve aminoasitlerden dengeli bir biçimde tüketme eğiliminizi de yükseltir. Daha yağlı protein kaynaklarının doyurucu olma özelliği daha fazladır. Böylece yağlı etler ve tam yağlı ürünler tüketebilirsiniz.

Proteinler, aminoasit zincirlerinden meydana gelir. Hayvansal kaynaklı proteinler tüm önemli aminoasitleri içerdiği için iyi kaliteli protein, bitkisel proteinler ise bir veya daha fazla aminoasiti eksik içerdiği için düşük kaliteli protein olarak adlandırılır. Hayvansal kaynaklı proteinlerin (et, süt, yumurta,..) sindirilebilirlik oranı yüzde 91-100 iken, bitkisel kaynaklı olanların (tahıllar ve kuru bakliyatlar) yüzde 69-90’dır. Anne sütü ve yumurta örnek protein içeren iki temel besindir.

Diyete Başlıyorum: Protein beslenmesi nasıl olur?

Sabahları, 2 yumurtalı az yağlı omlet veya menemen, 2 dilim peynir.

Öğle ve akşam yemeklerinin en az birinde: 150 gr kırmızı et / 250 gram tavuk veya hindi /120 gr ton balığı /1 porsiyon ızgara balık

Haftada 2 gün kuru bakliyat yemeği veya salatası (karabuğday, kinoa, maş fasülyesi, barbunya, mercimek,…)

Ana Yemeklerde: Bir kase yoğurt veya 1 bardak kefir

Ara Öğünde: 1 avuç kuruyemiş karışımı (ceviz, badem, kaju, fındık, yer fıstığı,..)

Protein alırken spor yapmalı mıyız?

Diyetle alınan proteinin vücut tarafından etkin kullanımı egzersizle artar. Yeterli miktarda protein tüketmek, ağırlık taşıma ya da kaldırma, merdivenlerden inme ya da çıkma gibi dayanıklılık egzersizleriyle birleşirse, kilo verirken kaslarınızı korumanıza ve istediğiniz forma girmenize yardımcı olur. Bu durumda yağ kütlesi azalır, kas kütlesi artar. Bir anlamda, yağlarınızı kasa dönüştürmüş olursunuz. Yağ yakarken kaslarınızı korur ve bedeninizi forma sokarsanız kendinizi daha iyi hisseder ve iyi görünürsünüz. Aynı zamanda daha iyi bir şekle kavuşur, marketten aldığınız poşetleri daha kolay taşıyarak merdivenleri çıkar ya da çocuklarınızın peşinden daha rahat koşabilirsiniz. Sizinle aynı kiloda olan ama yağ oranı yüksek birine göre daha fazla kalori yakarsınız.

Ne kadar protein almalıyız?

Günlük enerji ihtiyacının yüzde 20-25 ‘i protein içerdiğinden, düşük proteinli diyetlere göre daha kolay ve hızlı kilo kayıpları görülür.

Vücudumuzun ihtiyacı olan protein gereksinimini etkileyen birçok faktör var. Yaş, cinsiyet, egzersiz, büyüme çağı, hamilelik gibi… Diyetinizde günlük protein ihtiyacınızı ortalama olarak kilonuzu 1-1,5 değeri ile çarparak bulabilirsiniz. Yani, 80 kilo biriyseniz günde 80 gram protein almanız uygundur. Ancak dediğim gibi bu ortalama bir değerdir.

İnatçı Kilolara Karşı 3 günlük Protein Diyeti

Sabah