Göğüs Kası Geliştiren Aletsiz Hareketler

Göğüs kaslarını geliştirmek, vücut geliştirmede oldukça önemli bir yere sahiptir. Fit ve formunda bir vücudu belli eden göğüs ve omuz kaslarıdır. Tarifini vereceğimiz bu hareketler, ağırlıklı olarak göğüs kaslarını çalıştırıyor; ayrıca omuz ve karın kaslarına da etki ediyor. Üstelik bu hareketler için hiçbir alete de ihtiyacınız yok; evinizde de kolayca yapabilirsiniz.

Baş aşağı şınav

bas-asagi-sinav

Bu hareketin yapılışının bilindik şınavdan hiçbir farkı yok. Yalnızca yaparken ayaklarınızın gövdenizle aynı yükseklikte ya da biraz daha yukarıda olması gerekiyor. Bunun için de bir tabure ya da sehpa kullanabilirsiniz. Ayağınızı bu sehpaya koyun, ellerinizi omuz hizasında ya da biraz daha genişçe açıp zemine koyun. Dirseklerinizi kırarak gövdenizi yere yaklaştırın, yere değmenize birkaç santim kala gövdenizi tekrar yukarı kaldırıp başlangıç pozisyonuna dönün. Böylece 10-15 tekrar ve 3-4 set yapın.

Yanlara şınav

yanlara-sinav

Bu harekette de önce şınav pozisyonu almanız gerekiyor. Elleriniz ve ayaklarınızın üzerinde durun. Elleriniz, omuz hizasından biraz daha dışarıda olmalı. Ardından dirseklerinizi kırın ve gövdenizi yere yaklaştırın. Ardından üst gövdenizi bir sağa veya sola doğru kaydırın. Gittiğiniz tarafa gidebildiğiniz kadar gidin; ama bileklerinizi zorlamamaya dikkat edin. Daha fazla gidemeyeceğiniz noktaya geldiğinizde gövdenizi diğer tarafa doğru kaydırın. Harekete bu şekilde, devam edebildiğiniz kadar devam edin.

Saat yönünde şınav

saat-yonunde-sinav

Bu hareket oldukça zorlu bir harekettir. Tüm hareketlerde ısınmanız gerekir; ama bu hareketi ısınmadan yapmaya çalışmak özellikle tehlikelidir. Bu harekette de şınav pozisyonu alıyorsunuz. Tıpkı şınav çeker gibi, dirseklerinizi kırarak, gövdenizi yere yaklaştırın; ardından hızlı bir şekilde gövdenizi yukarı kaldırın. Ellerinizin zeminle temasını kesebilecek kadar hızlı olmalısınız. Havaya zıplarken gövdenizi, biraz sağa inecek şekilde yönlendirin. Gövdeniz havadayken, sol ayağınızı açın ve bir sonraki pozisyonda ineceğiniz yere koyun ve diğer ayağınızı da onun yanına alın. Bu şekilde ufak zıplama ve dönüş hareketleri yaparak, ilk başladığınız noktaya dönmeye çalışın.

Not: Ellerinizi omuz hizasından daha fazla açmayın. Harekete alışmak için, önce yalnızca gövdenizin zeminle temasını kesme kısmını yapın. Hareketi tam kavradıktan ve kollarınızla göğüs kaslarınızın yeterince güçlü olduğundan emin olduktan sonra hareketi tam olarak yapmayı deneyebilirsiniz.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir