5 Hamlede Daha Sıkı Kollar

Sarkık kollar, kilolu olmasanız bile kiloluymuş gibi görünmenize neden olabilir. Çok kilo vermek ya da sık sık kilo alıp vermekten dolayı kollarda sarkma görülebilir. Kimi zaman da kollardaki sarkmanın nedeni yalnızca cildinizin özellikleriyle ilgilidir. Fakat kolları sıkılaştırıcı bu egzersizleri yaparak kollarınızda, gözle görülür bir sıkılaşma ve cildinizde toparlanma sağlayabilirsiniz.

Diz Üstü Şınav
arka-kol-sinav

Dizlerinizin üzerinde yere çökün. Sonrasında ellerinizin üzerinde şınav pozisyonu alın ve şınav çekmeye başlayın. Şınav çekerken ayaklarınız yere değmesin ve beliniz hep dümdüz olsun. Kollarınızı da omuz hizasında ya da birazcık daha geniş olacak şekilde açın. Daha fazla açmayın. Bu hem hareketi zorlaştıracak hem de kol yerine göğüs kaslarınızın daha çok çalışmasına neden olacaktır. Ayrıca dizleriniz acımasın diye, bir yastık ya da matla desteklemek isteyebilirsiniz.

Arka Kol Dips

arka-kol-dips

 

Bu hareket için bir sandalyeye veya sehpaya ihtiyacınız olacak. Sandalyeye sırtınızı dönün, ellerinizi kalça hizasından biraz daha açık bir şekilde, sandalyeye dayayın ve kendinizi kollarınızla kaldırın.

Çaprazlama Dumbbell Kaldırma

capraz-dumbbell

Çok ağır olmayan bir dumbbell (1-3kg. arası) alın. Sağ kolunuzu dirsekten kırmadan, kalça kemiğinizin sol tarafına indirin. Sonra yavaşça kolunuzu sağ omuz hizasında kaldırın. Aynı şekilde sol kolunuzla da hareketi tekrar edin. Unutmayın, hareketi hangi kolla yapıyorsanız, kalça hizasında zıt taraftan başlamalı, sonra da omuz hizasına getirmelisiniz.

Ön Kol

on-kol

Dumbbell’larınızı alın, dirseklerinizi bedeninize iyice yaklaştırın. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde olmalı. Sonra dirseğinizi kırarak dumbbell’ı yavaşça kaldırın. Bir iki saniye kadar bekleyip geri indirin.

Arka Omuz Yana Açış

arka-omuz-yana-acis

İki elinizde birer dumbbell olacak şekilde dik durun. Şimdi bacaklarınızı omzunuz genişliğinde açın. Dumbbell’ları aşağı doğru sarkıtarak ve belinizi kırmadan, öne doğru eğilin. Beliniz zemine paralel olmalı. Eğer bu zor geliyorsa biraz daha az eğilebilirsiniz. Sonra dumbbell’ları, bir kuşun kanadını açması gibi, yanlara doğru kaldırın. Omzunuzla aynı yüksekliğe gelince biraz bekleyip dumbbell’ları geri indirin.

Hatırlatma: Hareketleri 8-15 kere tekrarlayın ve sonra dinlenin. Bu şekilde, her hareketi üçer kere yapın.
Dumbbell’lar çok ağır olmasın.
Hareketleri yaparken ani ve sert hamleler yapmayın. Sakin ve akıcı hareket edin.
“Tatlı” hamlamalar normaldir; ama canınız yanıyorsa, hareketleri bırakın. Şetçiğiniz dumbbell çok ağır olabilir.
Hareketlere başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapın.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir