Natalie Portman'ın Bale Egzersizleri (2)

Natalie Portman’ın, Siyah Kuğu filmindeki rolüne hazırlanırken uyguladığı egzersizlerden bazıları…

 kopruKöprü
Yere uzanın, dizlerinizi kırıp ayak tabanlarınızı zemine değecek şekilde yerleştirin. Sağ ayağınızı yukarı kaldırıp ayak parmaklarınızı, tavanı işaret edermiş gibi, ileri uzatın. Bu sırada kalçanızı yerden kaldırın ve zemindeki ayağınızın parmak ucunda yükselin. Dizlerinizin birbiriyle temasını kesmeyin ve karnınızı hep içeride tutun.

Sonra kalçanızı aşağı indirin, fakat yere değdirmeyin. Bu şekilde 20-30 tekrar yapıp diğer bacağa geçin. Eğer zemindeki parmaklarınızın ucunda yükselmek zor geliyorsa, alışana kadar, ayak tabanınızı zeminde tutarak yapabilirsiniz.

kalca-sikilastirmaKalça sıkılaştırma
Yoga matı veya benzeri yumuşak bir yüzeyin üzerinde dört ayak pozisyonu alın. Sağ bacağınızı arkaya doğru uzatın ve sonra daha da yukarı kaldırın. Kalça hizanızın da üzerine çıkması ve dizlerinizin kırılmaması gerektiğini unutmayın. Sonra tekrar kalça hizasına indirin. Parmak uçlarınız yine tavanda bir noktayı işaret edermiş gibi ileri uzanmalı ve karnınızı da içeri çekmelisiniz. 20-30 tekrardan sonra diğer bacağa geçin.

 

 

bale-karinKarın kasları
Zemine uzanıp kollarınızı iki yana açın ve ayak tabanlarınızı zemine yerleştirin. Karnınızı içeri çekip, mekik çeker gibi yukarı kalkmaya çalışın ve bu sırada kollarınızı başınızın üzerinde birleştirin. Dirseklerinizi kırmamanız gerektiğini unutmayın. Bu şekilde 20-30 tekrar yapın.

 

 

 

 

kollari-sikilastirmaKolları sıkılaştırma
Zemine oturun ve ayaklarınızı ileri doğru dümdüz uzatın. Ellerinizi kalçanızın biraz arkasına koyun ve dirseklerinizi kırmayın. Sonra, dirseklerinizi hafifçe kırın ve kalçanızı zeminden kaldırın. Bu sırada başınız dik, omuzlarınız geride ve göğsünüz dışarıda olsun. Ayak parmaklarınızı germeyi ve karnınızı içeri çekmeyi de unutmayın. Bu şekilde, dirseklerinizi kullanarak, kalçanızı yere temas ettirmeden inip kalkın. 20-30 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.

 

 

bacaklari-esnetmeBacakları esnetme
Yere uzanın ve ayağınızı havaya kaldırın. Ayak bileğinizden tutarak bacağınızı, kendinize doğru çekin. İlk zamanlarda dizinizi biraz kırmanız gerekebilir. Zamanla dizinizi kırmadan yapmaya alışacaksınız. Bunun bir esneme hareketi olduğunu unutmayın. Çok yavaş ve yumuşak bir şekilde yapmalısınız ve bacağınızı aniden çekmemelisiniz. Ayrıca çek-bırak da yapmayın. Aksi taktirde sakatlanabilirsiniz.

 

 

 

Yazının başına dönmek için tıklayın.
Ana sayfaya dönmek için burayı tıklayın.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir