Kilo almak için yapılması gerekenler

‘Diyete Başlıyorum’ takipçileri arasında “kilo almak istiyorum” diyenler var. Biz de bu sese kulak verdik ve Uzman Diyetisyen İpek AĞACA ÖZGER ile görüşüp kilo almak için yapılması gerekenleri öğrendik. Siz veya bir tanıdığınız kilo almak istiyorsa, mutlaka bu haberimizi okumalı!

‘Diyete Başlıyorum’ takipçileri arasında “kilo almak istiyorum” diyenler var. Biz de bu sese kulak verdik ve Uzman Diyetisyen İpek AĞACA ÖZGER ile görüşüp kilo almak için yapılması gerekenleri öğrendik. Siz veya bir tanıdığınız kilo almak istiyorsa, mutlaka bu haberimizi okumalı!

 

1.ELİNİZİN ALTINDA KURUMEYVE BULUNDURUN

 

Ofisinizdeki masanızda, çekmecenizde; çantanızda; arabanızda; evinizin çeşitli yerlerinde kuru meyve bulundurun. Kuru meyvelerin kalori içeriği yüksek olmakla birlikte; posa, vitamin ve mineral içeriği olarak da oldukça zengindir. Kuru meyveleri ara öğünlerde tüketerek hem sağlıklı beslenmiş olursunuz, hem de enerji katkısı sağlamış olursunuz.

 

2- SÜTLÜ TATLI TÜKETMEYİ İHMAL ETMEYİN

 

Gün içerisinde ara öğünlerden birinde sütlü tatlı tüketmelisiniz. Sütlü tatlılar, protein ve kalsiyum alımınıza katkı sağlarken; aynı zamanda kilo almanız için ihtiyacınız olan enerji için iyi bir destekleyicidir. Besin değeri yüksek olan sütlü tatlılar, sağlıklı beslenerek kilo almanıza yardımcı olacaktır. Keyifle tüketeceğiniz sütlü tatlınızın üzerine de ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlardan ilave etmeyi unutmayın.

Kilo almak

 

3-KAHVALTIDA ÇAY YERİNE TAZE SIKILMIŞ MEYVE SUYU/ SÜT TERCİH EDİN

 

Kahvaltınızda çay veya kahve yerine taze sıkılmış meyve suyu veya süt tercih edin. Böylece kahvaltı menüsünün enerji içeriğini de yükseltmiş olursunuz. Taze sıkılmış meyve suları vitamin deposudur; bağışıklık sistemini güçlendirmede yardımcı olur. 1 büyük bardak taze sıkılmış meyve suyunun kalori içeriği 3-5 porsiyon meyveye denk gelmektedir. Meyve suyunuzu şişkinlik yaratmaması adına kahvaltı sonrasında da içebilirsiniz.

 

4- SİGARA İÇİYORSANIZ BIRAKMALISINIZ

 

Kilo almak ve ideal kilonuza ulaşmak istiyorsanız sigarayı bırakmalısınız. Sigaranın iştahı kapattığı ve sigaradaki nikotin maddesinin metabolizmayı hızlandırıcı etkisi olduğu bilinmektedir. Kilo alma bahanesi ile; pek çok sağlık sorununa sebep olan sigaradan da kurtularak sağlıklı yaşam için bir büyük adım daha atmış olacaksınız.

 

5- SIVI TÜKETİMİNİZİ KONTROL ALTINA ALIN

 

Günlük ortalama 1,5-2 lt.’den fazla su tüketmemeye çalışın. Gereğinden fazla su tüketimi midede doygunluk hissini arttırır ve farkında olmadan ihtiyacınızdan az besin tüketirsiniz. Fazla miktarlarda sıvı tüketiyorsanız sıvı gıdaların tüketimini de azaltmalısınız. Örneğin yemek öncesi 3 kepçe çorba içmek yerine 1 kepçe tercih edin. Böylece çorbanın ardından gelecek olan ana yemeği çok daha rahat tüketebilirsiniz.

 

{loadposition haber}

 

6- ARAÖĞÜNLERDE SÜT/ YOĞURDUN İÇİNE REÇEL/BAL İLAVE EDEREK TÜKETİN

 

Günlük kalsiyum ve protein alımını sağlamak ve sağlıklı beslenmek adına gün içerisinde ortalama 3-6 porsiyon süt/yoğurt tüketimi sağlanmalıdır. Ana yemeklerde tüketilen süt ürünlerinin dışında bu besinleri ara öğünlerde de tercih edin. Sizlere bir öneri: sütünüze veya yoğurdunuza bal, reçel gibi enerji içeriği yüksek olan lezzet verici besinler ilave edebilirsiniz.

 

7- ASİTLİ İÇECEKLER YERİNE EV YAPIMI LİMONATA VEYA MEYVE SUYU TERCİH EDEBİLİRSİN

 

Kola, gazoz gibi asitli içecekler yerine sağlıklı olan ev limonatası, meyve suları, meyve kompostoları tercih edin. Böylece daha doğal ve sağlıklı beslenmiş olacaksınız. Limonatanıza, kompostonuza bal veya pekmez ilave etmeyi unutmayın.

Kilo almak

 

8-TÜKETECEĞİNİZ YAĞIN CİNSİ ÇOK ÖNEMLİ

 

Kilo almak için bol yağlı yemekler tüketmek sanıldığının aksine doğru değildir. Yeterli miktarlarda yağ içeren besinler tüketilmelidir. Kilo almak istiyorsanız bol tereyağı besinler tüketmek yerine sağlıklı beslenmenizi sağlayacak olan zeytinyağı gibi sıvı yağlar tercih edin. Pişirilen yemeklerinizde de ayçiçeği yağı, mısırözü yağı, vb. sıvıyağları tercih edin. Et koyduğunuz yemeklere ayrıca yağ eklemenize de gerek yok.

 

9-YEMEK YEDİĞİNİZ ORTAM FERAH, TEMİZ, RAHATLATICI OLMALI

 

İştah durumu, psikolojik etkenlerden etkilenebilir. Stresli bir ortamda yemek yemek keyifli olmaz. Karışık, çok eşya olan, havasız bir ortamda yemek yerken farkında olmadan daha az yemek yer, biran önce yemek bitsin istersiniz; iştah durumunuz da olumsuz şekilde etkilenir. Yemek yediğiniz ortamın sizin için keyifli bir yer olmasına özellikle dikkat edin; yemek saatlerini iple çekeceğiniz güzel zamanlar haline getirmenizi öneririm..

 

10- DOKTORUNUZ VE DİYETİSYENİNİZ BİLGİSİ DAHİLİNDE ENTERAL ÜRÜN KULLANILABİLİR

 

Gerek görüldüğünde günlük tüketimlerinize toz karbonhidratlar, toz proteinler eklenebilir; bu toz karışımlar süt veya meyve suyu ile karıştırılarak tüketilebilir. Enteral içecekler de ara öğün olarak tüketildiğinde günlük alınan enerji, protein, karbonhidrat ve yağ alımına katkı sağlamış olur. 

 

11- YEMEK EŞLİĞİNDE İÇECEK TERCİH ETMEYİN

 

Ana öğünlerde yemek yerken içecek tercih etmemelisiniz. İçecekler midede yer kaplar, tokluk hissi verir ve çabuk doygunluk yaşamanızı sağlar. Ayrıca yemekler ile aynı anda tüketilen içecekler kişilerde şişkinlik de yaratabilmektedir. Su veya diğer içecek tüketimlerinizi yemekten ortalama 30-45 dakika önce veya 30-45 dakika sonra yapmaya özen gösterin.

 

12-SALATALARINIZI ZENGİNLEŞTİRİN

 

Ana öğünlerinizde mutlaka salata tüketin. Salata gerekli posa alımını ve vitamin-mineral alımına katkı sağlar. Salatalarınızın miktarı çok olmamalıdır. Salatanızın besin değerini arttırmak için bir öneri vermek istiyorum: Salatalarınızın içine ceviz, zeytinyağı, peynir ve zeytin ilave edin (Ek olarak 1 adet haşlanmış yumurta da ilave edebilirsiniz). Hem çok sağlıklı ve lezzetli bir salata tüketmiş olacaksınız; hem de enerji alımınıza katkı sağlamış olacak.

 

13-SPOR YAPIN

 

Sağlıklı ve mutlu bir yaşam için spor yapmalısınız. Ağırlık kaldırma, vb. kas artışına sebep olan sporlardan faydalanabilirsiniz; ama mutlaka bir uzman desteği alarak size uygun olan bir egzersiz programı uygulamalısınız.

 

14-KALORİ VE BESİN DEĞERİ İÇERİĞİ YOĞUN OLAN BESİNLERİ TERCHİ EDİN.

 

Midenizde çok yer kaplamayacak; ama besin değeri ve enerji içeriği yoğun olan besinleri tercih etmeniz kilo almanıza yardımcı olur. Örneğin salata midede çok yer kaplar, tokluk sağlar ve kalori içeriği düşüktür. Bu yüzden salatayı çok miktarda tüketmek kilo almanızı engelleyebilir. Enerji içeriği yoğun olan besinlere (ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar; kuru meyveler; sütlü tatlılar; malt içecekleri; evde yapılmış kekler (kuru meyveli, cevizli); tahin; pekmez gibi ) günlük beslenmenizde sıklıkla yer vermelisiniz.

 

Kilo almak için yapılması gerekenler, kilo almak için genel beslenme önerileridir; kesin sonuç için size en yakın diyetisyen ile görüşmelisiniz.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir