Basenlerini inceltmek ve sıkılaştırmak isteyenler bu egzersizlerin çok faydasını görecekler. Bu egzersizler bacaklarınızı da çalıştıracak ve buralarda bir sıkılaşma sağlayacak.
Zeminde dört ayak pozisyonunda durun. İsterseniz bir mat da kullanabilirsiniz. Sol bacağınızı, tekme atar gibi, arkaya doğru kaldırın. Ama bunu yaparken yavaş olun ve kalçanızdaki kasların kasıldığını hissederek yapın. Bacağınızı, kalçanız hizasında kaldırdığınızda ve dümdüz duruma getirdiğinizde bir iki saniye bekleyin ve sonra ilk pozisyonuna geri dönün. 10 tekrar yaptıktan sonra öbür bacağa geçin ve ardından biraz dinlenin. Bu şekilde 3-4 set yapabilirsiniz.
Dik durun ve ellerinizi belinize korun. Bacaklarınızı kalçanız genişliğinde açın. Ardından sağa doğru yaklaşık bir metre kadar sıçrayın. Yere inerken sağ ayağınızın üzerine inmeli, darbeyi azaltmak için dizinizi hafifçe kırmalı ve ardından sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına koymalısınız. Sonra sol tarafa doğru, aynı şekilde zıplayın. Bu şekilde 15 tekrar yapın.
Dik durun ve zemine sağlamca basın. Sonra sağ ayağınızla öne doğru bir tekme atın. Tekmeyi atarken belinizi kırmayın, dengenizi koruyun ve sağa sola eğilmeyin. Ayağınızı ilk pozisyona aldıktan sonra hiç beklemeden çömelme hareketini yapın. Çömelme yani squat, tıpkı bir sandalyeye oturur gibi yapılır. Dizlerinizi kırın, kalçanızı sandalyeye otururken yaptığınız gibi, aşağı indirin. Baldırlarınız yere paralel olunca tekrar doğrulun. Çömelme hareketi bitince, tekmeyi diğer ayakla atıp tekrar çömelme hareketini yapın. Bu şekilde, her bacak için 15 tekrar yapın.
Sağlam bir sandalyeye oturun. Dizlerinizi 90 derece bükün. Ellerinizle sandalyenin kenarlarına tutunun. Sonra ayağınızı havaya kaldırın. Bunu yaparken, hareketi kalçanızdan değil, dizinizle yapacaksınız. Ayağınız en tepedeyken 30 saniye kadar o şekilde bekleyin. Ayağınızı ilk pozisyona alın ve aynı şeyi diğer bacakla yapın. Böyle 10 tekrar yapın, dinlenin ve toplamda 3-4 set yapın.
İp atlamak da basenleri inceltmekte çok etkilidir. Ayrıca belli bir süreden uzun yapıldığında, kardiyo egzersizi de sayılabilir. Eğer ip atlamayı yapamıyorsanız ipsiz olarak zıplama hareketini yapın. Tıpkı elinizde bir ip varmış ve onu çeviriyormuşsunuz gibi zıplayın.
Basenlerinizin genişlemesini önleyecek ipuçlarını okumak için buraya tıklayın.
