Bel ağrısını gideren egzersizler

Sabah uyandığınızda bel ağrılarıyla yataktan kalkıyorsanız ve bu ağrılar tüm gününü mahvediyorsa bu egzersizleri yaparak bel ve sırt kaslarınızı gevşetebilir ve bel ağrılarınızdan kurtulabilirsiniz. Bel ağrılarını gideren resimli egzersizleri burada okuyup uygulayabilirsiniz.

 

 

 

 

 

bel-icin-pilates1

Zemine oturun ve ayaklarınızı kalçanızın genişliğinde açın. Dizlerinizi kırmamanız gerekiyor; fakat baldırlarınızın altı çok gerilirse dizlerinizi birazcık kırabilir ya da dizlerinizin altına yastık benzeri bir şey koyabilirsiniz. Beliniz dik olacak şekilde oturun, omuzlarınızı serbest bırakın, kollarınızı öne doğru uzatın.

Ardından, alnınız dizlerinize değdirmeye çalışıyormuş gibi, öne doğru eğilin. Ellerinizi de ayaklarınıza doğru uzatın. Bunu yaparken öne doğru, kapanabildiğiniz kadar, kapanın. Ama kendinizi kasmayın ve zorlamayın. Amacınız esnemek ve kasları güçlendirmek, jimnastik yarışmasına hazırlanmıyorsunuz. Dik konumda soluk alıp eğilirken vermeyi unutmayın.

 

bel-icin-pilates2

İlk harekette olduğu gibi dik konumda oturun. Bel ve boyun dik, çene yukarıda olmalı. Bacaklarınızı, dizleriniz birbirine değecek şekilde, öne doğru uzatın. Kollarınızı, göğsünüzün hizasında kavuşturun. Bunu yaparken omuzlarınızı kasmayın, rahat olun.

Başlangıç konumunu aldıktan sonra hafifçe yana doğru dönün. Hareketi yaparken çok hafifçe geriye doğru yatın. Dönerken nefes verin ve ilk konuma gelirken nefes alın. Hareketi yaparken karın kaslarınızın kasıldığını hissedin, omuzlarınızı kasmayın. Bir yana döndükten sonra ilk konuma gelin, durun, öbür yana dönün.

 

bel-icin-pilates3

Dört ayak pozisyonu alın. Dizleriniz kalçalarınızın, elleriniz de omuzlarınızın hizasında olmalı. Omurganız hafifçe yükselecek şekilde, kuyruk sokumunu aşağı çevirmeye çalışırmış gibi yapmalısınız. Omuzlarınızı da hafifçe aşağı itmelisiniz. Böylece beliniz düz olurken sırtınız da sağlıklı bir kavis alacaktır.

Sonra sağ elinizi kaldırıp ileri doğru, sol bacağınızı da kaldırıp arkaya doğru uzatın. El ve bacağınızı kaldırırken yavaşça nefes verin. El ve ayağı tam olarak kaldırdıktan sonra birkaç saniye bu şekilde bekleyin. Sonra ilk pozisyona geri dönüp diğer el ve diğer bacak için aynı hareketi yapın.

 

bel-icin-pilates4

Yere yüz üstü uzanın. Alnınızı desteklemek için rulo yapılmış bir havlu da kullanabilirsiniz. Ayaklarınızın üst kısmı yere temas etmeli, kollarınız gövdenizin yanında, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde dursun.

Sonra üst gövdenizi yukarı doğru kaldırmalısınız. Bunu yaparken, karın kaslarınızı da kasın; böylece gövdenizi desteklemiş olursunuz. Gövde ağırlığınız alt karnınızın üzerinde olmalı. Hareketi yaparken boynunuzu kasmayın; başınızı geriye doğru çekmeye çalışmayın, omuz başlarınızı aşağıda tutun. Daha yukarı kalkmak için belinizi zorlamayın. Amaç yalnızca üst gövdeyi kaldırmak; daha fazla kalkmak, daha etkili olacağı anlamına gelmiyor.

 

bel-icin-pilates5

Sanki yüzüstü uyuyormuş gibi, yere uzanın. Dirseklerinizi kırıp kollarınızla başınızı destekleyebilirsiniz. Sırt ve karın kaslarınızı kasın; vücudunuzu desteklemeye hazır olsunlar.

Ardından bir ayağınızı yukarı doğru kaldırın. Parmak ucunuz, sanki tavanda bir noktayı işaret ediyormuş gibi ileri uzanmalı. Dizinizi, olabildiğince kırmamaya çalışın.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir