Omuz eklemi çok hareketli bir eklemdir ve birçok farklı açıda hareket etmesine olanak veren farklı kaslarla çevrilidir. Bunların hepsini teker teker çalıştırıp geliştirmekse zorlu bir iştir. Bu yüzden bu kasların çoğunu tek seferde çalıştıran bir hareket işinizi kolaylaştıracaktır. Nasıl yapıldığını tarif edeceğimiz bu hareket omuz kaslarınızı birkaçını birden çalıştıracak.
Bu hareket sayesinde yalnızca omuz kaslarınızı değil, karın kasları da dâhil olmak üzere, gövdenizin merkezindeki kasları da çalıştırıyor. Tarif edeceğimiz hareketin adı “Türk Kalkışı” ya da “Turkish Get Up”. Bu hareketi yapmak için bir dambıl ya da kettlebell, yani girya kullanabilirsiniz.
Önce yere uzanın. Uzandığınız sırada kullanacağınız ağırlık sağınızda, yerde yanınızda dursun. Ardından iki elinizle ağırlığı kaldırın omuz hizanızda tamamen havaya kaldırın. Ardından da sol elinizle zeminde destek alın ve gövdenizi oturur pozisyona getirin. Bu sırada ağırlığı hep havada tutmalısınız.
Oturur pozisyondayken kol ve bacaklarınızdan güç alarak kalçanızı yerden kaldırın ve sol dizinizi kırıp bacağınızı kendinize çekip ve dizinizi zemine dayayıp vücut ağırlığınızı ona aktarın.
Son olarak sol elinizin zeminle temasını kesmeli ve diz çökme pozisyonundan kalkar gibi kalkmalısınız. Hareketin Tamamı boyunca ağırlığı tuttuğunuz kolunuz havada olmalı. Hareketi tamamladıktan sonra sondan başa doğru gidin ve zeminde yattığınız ilk pozisyona dönün.
Hareketin video anlatımı için aşağıdaki videoyu izleyebilirsiniz.
{youtube} 4IBhTXV2NX4 {/youtube}
